Сегодня четверг 28 марта 2024
С чего лучше всего начать занятия в спортивном тренажёрном зале в Нижнем Новгороде

Занятия в тренажерном зале являются неотъемлемой частью жизни многих людей. Мужчины и женщины еженедельно посещают фитнес клубы, чтобы усовершенствовать здоровье и сделать тело подтянутым и стройным. Особенно сложной считается первая тренировка, так как неопытные спортсмены совсем не понимают, с чего начать в тренажерном зале. В тексте данной статьи собраны все лучшие советы по тренингу для новичков.

Составляем тренировочную программу

Первое, что вы должны сделать, – это составить режим тренировок. Чаще всего начинающие атлеты занимаются три раза в неделю. Таким образом, мышечные волокна будут эффективно восстанавливаться после каждого занятия. Важно установить для себя конечную цель посещения фитнес клуба. Если вы мечтаете о стройном и сухом теле, то лучше сделать тренинг высокоинтенсивным. На любой тренировке придётся сжигать очень большое количество калорий. Для набора мышечной массы идеально подойдет работа с большими весами. Помните, что каждый человек является индивидуальностью. Составлять план нужно в соответствии с вашим возрастом, стажем, полом и антропометрическими данными.

Обратите внимание! У вас не получится добиться желанного результата, если вы будете пренебрегать правилами здорового питания. Также нужно не забывать о качественном восстановлении - спите не меньше восьми часов в сутки.

Примерный план тренировки

Итак, вы наконец-то пришли в тренажерный зал, с чего начать? Вначале необходимо хорошо размять все суставы и связки. Только идеально разогрев свое тело, можно приступать к первому упражнению. Начинающие регулярно травмируются из-за того, что хотя сделать все и сразу - не перенапрягайтесь на начальных занятиях. Первые несколько недель вы обязаны работать в щадящем режиме. Именно в это время на помощь приходит профессиональный тренер. Опытный специалист поможет вам составить план занятий - подробнее об особенностях тренировочного цикла в спортивном зале Нижнего Новгорода.

Вполне реально выполнить все упражнения и самостоятельно. Важно! Постарайтесь делать движения с правильной техникой. Очень часто новички берут в руки непосильный груз, а потом у них начинаются проблемы со здоровьем. Наиболее распространённые травмы позвоночника происходят на начальном этапе тренинга.

Составляем тренировочный сплит

Профессиональные спортсмены и вчерашние новички предпочитают тренироваться по сплит-программе. Это значит, что на одном занятии вы должны прорабатывать максимум 2 группы мышц. Например, в понедельник вы качаете грудь и трицепс, в среду спину и бицепс, а в пятницу ноги и плечи. Мышечный рост практически гарантирован! Ваше тело всегда будет отлично восстанавливаться в дни отдыха. Начинающим рекомендовано сосредоточить внимание на тяжелых базовых упражнениях (это движения, во время которых человек способен проработать весь целевой отдел мышц).

Первая тренировка

В понедельник вы должны хорошо прогрузить грудь. Жим лежа является идеальным упражнением для этого! Подойдите к горизонтальной скамье, над которой на стойке расположен гриф. Крепко обхватите снаряд обеими руками и медленно опустите его вниз. На выдохе верните штангу в исходное положение. Будет достаточно 8-10 повторений. Сделайте 4 подхода, а затем переходите к следующему упражнению. Вес увеличивать нужно только в том случае, если вы реально уверены в своих силах. На этой тренировке также рекомендовано пожать гантели на наклонной скамье.

Теперь время качать бицепс! Встаньте прямо и возьмите гриф в руки. Медленным и контролируемым движением начните сгибать руки в локтях, снаряд должен оказаться на уровне вашей груди. Очень важно ровно держать спину и не закидывать штангу при помощи рывка, особого результата от подобных действий практически нет.

Вторая тренировка

Через день после первого занятия вы можете приступать к тренингу спины. Становая тяга – это лучшее упражнение для прокачки данной мышечной группы. Нужно понимать, что движение является технически сложным. Попросите посетителей тренажерного зала показать вам правильную технику. В обратном случае вы обязательно получите травму. Возьмите штангу в руки, прогните спину и немного согните ноги в коленях. Медленно опускайте снаряд к полу, а затем выпрямитесь. Сделайте 4 подхода по 8-10 повторений.

Вторым упражнением на спину может быть тяга гантелей к поясу. Также в среду вы должны проработать трицепс. Для этого идеально подойдут отжимания на брусьях или жим штанги узким хватом.

Третья тренировка

Если вы хотите иметь идеально сбалансированную фигуру, то без прокачки ног не обойтись. Приседания со штангой – это любимое движение многих культовых бодибилдеров. Подойдет оно даже новичку. Поместите гриф у себя на шее, а затем медленно начните приседать. Важно! Спину нельзя горбить, а колени не должны выходить за носки. Жим ногами – отличное альтернативное упражнение для атлетов, которые имеют проблемы с позвоночником.

На следующей неделе вы должны опять повторить весь тренировочный цикл. Подобная программа вам идеально подойдет на первые несколько месяцев. По истечении этого времени вы увидите реальные изменения в своем теле и уже не сможете остановиться.

Просмотров: 611